《넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다》 김헌경 박사, 100세 시대 근육이 답이다

《넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다》

도쿄도 건강장수의료센터 김헌경 박사가 전하는 ‘건강자립’의 비밀

나이가 들어도 두 다리로 당당히 걷고 싶은 마음, 누구나 같을 겁니다.
하지만 현실은 그렇지 않습니다.

조금만 방심해도 넘어지고, 작은 낙상이 큰 부상으로 이어지는 일이 흔해졌습니다.
김헌경 박사의 《넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다》는 이런 시대에 꼭 필요한 책입니다.
노년의 삶을 ‘누워 있는 시간’이 아닌, ‘스스로 걷는 시간’으로 바꾸는 법을 알려주죠.

 

 “넘어지지 않는 힘”, 그것이 건강수명을 결정한다.

김헌경 박사는 일본 도쿄도 건강장수의료센터 연구부장을 역임하며
35년간 ‘근육과 노화의 상관관계’를 연구해온 노년 의학 전문가입니다.
그는 이 책에서 “건강하게 오래 사는 법의 핵심은 낙상 예방”이라고 단언합니다.

우리나라 65세 이상 노인 중 약 3분의 1이 매년 낙상 사고를 겪습니다.
겉보기에 단순한 ‘넘어짐’처럼 보이지만, 실제로는 노년의 건강을 무너뜨리는 출발점이 됩니다.
넘어지면 외출을 꺼리게 되고, 움직임이 줄면서 근육이 빠르게 줄어듭니다.
이 과정에서 다시 낙상 위험이 커지는 악순환이 반복됩니다.

김헌경 박사는 이렇게 말합니다.

“낙상은 단순한 사고가 아니라, 건강수명을 결정짓는 중요한 신호다.”

즉, ‘넘어짐을 막는 근육’을 만드는 것이야말로 진짜 장수의 기술이라는 것입니다.

운동하지 않으면, 골절 위험이 4.3배!

이 책에는 실제 연구 결과가 수치로 제시됩니다.
운동을 하지 않은 노년층은 그렇지 않은 사람보다 골절 위험이 4.3배나 높다는 사실이죠.
반면, 주 2회 한 시간씩 3개월간 꾸준히 운동을 한 사람들은
낙상 재발률이 3분의 1 수준으로 감소했습니다.

걷기 속도도 빨라지고, 넘어짐 방지에 중요한 ‘전경골근’의 근력까지 확실히 강화되었습니다.

이 연구는 “이제 와서 운동해도 소용없다”는 편견을 깨뜨립니다.

나이가 많아도, 오늘 시작하면 늦지 않다는 희망의 메시지를 전합니다.

김헌경 박사는 근감소증이 낙상의 핵심 원인임을 지적하며,
“넘어질까 봐 안 걷고, 안 걸어서 더 쉽게 넘어진다”는 현실을 꼬집습니다.
운동을 피하는 것이 오히려 더 큰 위험을 만든다는 것이죠.

근육은 ‘연금보다 강하다’ — 노년의 자립을 결정짓는 힘

김헌경 박사는 전작 《근육이 연금보다 강하다》로 이미 유명합니다.
이번 책 《넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다》는 그 철학을 한층 확장시킨 작품입니다.

그는 근육을 세 가지로 구분합니다.

1️⃣ 생존근육 — 서 있고 걷는 데 필요한 기본 근육
2️⃣ 생활근육 — 집안일, 외출 등 일상생활을 가능하게 하는 근육
3️⃣ 활동근육 — 취미와 사회활동을 즐길 수 있게 하는 근육

이 세 가지 근육을 모두 유지해야 진짜 ‘건강자립’이 가능하다고 말합니다.

즉, 오래 사는 것이 아니라 ‘움직이며 사는 노년’을 위한 준비입니다.

낙상 예방 루틴 — 집에서도 가능한 실천 플랜

책에서는 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 ‘낙상 예방 운동 루틴’을 소개합니다.
기구 없이 집에서도 가능한 동작들로 구성되어 있습니다.

예를 들어,

• 발끝 들기 운동: 의자에 앉은 상태에서 발끝을 천천히 들었다 내리기를 10회 반복
• 무릎 펴기 운동: 허벅지 근육을 강화해 보행 안정성 향상
• 균형 훈련: 벽을 짚고 한 발로 서기
• 앉았다 일어서기 운동: 허벅지와 엉덩이 근육을 동시에 자극

이 동작들은 꾸준히 하면 낙상 위험을 눈에 띄게 줄여줍니다.
책에는 4주 단위 실천 플랜이 구체적으로 제시되어 있어,
초보자도 단계별로 따라 하며 체력을 기를 수 있습니다.

운동 + 영양 + 생활습관 = 건강자립

김헌경 박사는 근육 운동만큼 중요한 것이 ‘영양’이라고 말합니다.
근육을 만들기 위해서는 단백질 섭취가 필수이며,
아침 식사에 달걀·두부·생선을 포함하면 근육 유지에 큰 도움이 됩니다.

또한, 낙상 예방을 위해 비타민 D 섭취도 강조합니다.
햇빛을 15분만 쬐어도 충분한 합성이 가능하며, 이는 뼈 건강과 균형감각 향상에 기여합니다.

생활습관 면에서는

• 하루 한 번 외출하기
• 규칙적인 수면
• 과음·흡연 피하기
  를 실천하면 자율신경과 근육 모두 안정된다고 설명합니다.

즉, 운동 + 영양 + 생활습관의 세 박자가 맞아야
진정한 ‘건강자립’이 가능하다는 메시지입니다.

스트레스,트라우마에서 벗어나고 싶은 당신에게 꼭 필요한 책! 『최악을 극복하는 힘』

 

🇯🇵 일본을 바꾼 근육 혁명, 이제는 한국의 차례

일본은 이미 초고령사회로 접어들며,
김헌경 박사의 연구가 전국적인 ‘근육 건강 캠페인’으로 확산되었습니다.
그의 프로그램은 일본에서 건강 나이를 10년 앞당겼다는 평가를 받습니다.

이제 한국 역시 같은 길을 걷고 있습니다.
의료 기술의 발전으로 수명은 길어졌지만,
문제는 ‘누워 있는 시간’이 함께 늘고 있다는 점입니다.
김헌경 박사는 바로 이 지점을 경고하며,
한국 사회에도 ‘근육 복지’가 필요하다고 말합니다.

“최고의 복지는 근육이다.”

그의 이 말은 초고령사회를 살아가는 우리 모두에게 주는 현실적 해답입니다.

 

 “누구에게도 의존하지 않는 삶”을 위하여

《넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다》는 노년의 존엄과 자립을 지키기 위한 인생 백세 시대의 근육 매뉴얼입니다.

이 책이 전하는 핵심은 명확합니다.

• 넘어지지 않기 위해 근육을 키우자.
• 운동은 오늘부터, 작게라도 시작하자.
• 나를 지키는 힘은 스스로 만든다.

건강은 어느 날 갑자기 무너지지 않습니다.
매일의 작은 선택이 쌓여서 만들어집니다.
오늘의 한 걸음이, 내일의 자립을 지켜주는 셈이죠.

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마무리하며

《넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다》는
지금 우리 사회가 반드시 읽어야 할 “근육의 시대 선언문”입니다.

나이 듦을 두려워하기보다,
근육을 통해 스스로의 삶을 다시 세우는 용기를 전해줍니다.

지금 이 순간에도,
의자에서 살짝 일어나 다리를 한 번 펴보세요.
그 한 번의 움직임이 당신의 10년을 지켜줄지도 모릅니다.

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